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Cómo elegir el ejercicio adecuado

Los objetivos de un programa de ejercicios suelen implicar la capacidad respiratoria, reducir el riesgo de enfermedad, mejorar la composición corporal o una marca deportiva. En definitiva, mejorar la salud.

El ejercicio debe utilizar los músculos largos -por ejemplo de las extremidades- de forma que permita realizarse durante un tiempo adecuado a una intensidad aceptable.

Lógicamente, no todos los tipos de ejercicio son iguales en términos de gasto energético o de gasto calórico.

Ejercicio aeróbico y tipos de ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico se puede clasificar en 3 grupos:

  1. Grupo I, que incluye actividades en las que el gasto energético no depende del nivel de la persona que lo practica: caminar, correr o ciclismo.
  2. Grupo II, que incluye actividades en las que el gasto energético varía en función de la condición física de la persona: baile, nadar.
  3. Grupo III incluye actividades cuyo gasto energético es muy variable según as demandas de la actividad: deportes de raqueta, baloncesto o voleibol.

Mover el cuerpo entero o el tren inferior

Muchos ejercicio implican el movimiento de los brazos en adición al tren inferior: nadar, remo, esquí…

Aunque estos ejercicios hacen trabajar más músculos, no implica necesariamente que movilice la misma masa muscular que correr. Las diferencias en términos de gasto energético a niveles similares de intensidad entre ambos son mínimas.

Sin embargo nadar por ejemplo implica una menor presión en huesos y articulaciones, que resulta en poder mantener un nivel de ejercicio tanto o más intenso.

¿Correr o caminar?

Ambos requieren muy poca habilidad, por lo que son perfectos para cualquier persona.

Correr quema más calorías porque se realiza a mayor intensidad.

A menos que no puedas correr por un peso excesivo o avanzada edad, caminar no produce un gasto energético relevante. Si no puedes correr, trotar es una buena opción hasta tener un poco de resistencia.

Algunas personas llevan pequeños pesos en ambas manos mientras caminan. Aunque parecería lógico pensar que produce mayor gasto energético, algunos estudios han mostrado que no produce un aumento del gasto.

Consejos finales

  • No sólo debe considerarse el gasto energético a la hora de elegir el tipo de ejercicio. También debes considerar otros factores como tu condición física, equipamiento requerido, lesiones previas, etc.
  • Para una salud cardiovascular a largo plazo deben preferirse actividades variadas que estimulen suficientemente los pulmones, el corazón y la musculatura.
  • Selecciona ejercicios que puedas practicar de forma continuada.
  • Practicar el mismo ejercicio permite mejorar la salud al permitir aumentar progresivamente la intensidad. Aumenta la intensidad o la resistencia en tus entrenamientos de forma progresiva
  • Hay que diferenciar la sensación o la percepción de intensidad con la intensidad real del ejercicio. Hacer una cola para sacar unas entradas puede resultar mental y físicamente agotador. Eso no implica que se haya consumido gran cantidad de energía. Lo mismo ocurre en actividades guiadas como yoga, step, etc. Sudar tampoco es proporcional a la energía quemada.