¿Cómo hacemos un buen calentamiento antes de correr?

Es la parte más importante del ejercicio físico, junto con los estiramientos del final, de cara a evitar lesiones y problemas de salud.

Lo ideal es que el calentamiento dure en torno a 10 minutos, pudiendo variar en función de la temperatura ambiental. Así, cuando hace mucho calor podemos disminuirlo un poco, aumentando el tiempo dedicado al mismo en periodos muy fríos.

Se trata de ir “poniendo en marcha la maquinaria” (corazón, pulmones, músculos…) progresivamente, antes de someterla a un sobreesfuerzo.
Lo ideal es comenzar con unos movimientos articulares suaves de todas las articulaciones del cuerpo, haciendo especial hincapié en aquellas partes que más se van a ejercitar. Un buen método es comenzar por los pies, e ir subiendo hasta el cuello y la cabeza; así evitaremos olvidarnos de ninguna zona.

Puedes comenzar por realizar giros de un tobillo hacia dentro y luego hacia fuera, seguidos de flexiones y extensiones del mismo. Repite lo mismo con el otro tobillo y pasa a continuación a las rodillas.

Así deberás recorrer todas las articulaciones, moviéndolas con suavidad.

Una vez hecho ésto, es bueno dedicar unos minutos a un ejercicio aeróbico muy ligero. Trotar a baja intensidad o rodar con la bici a poca velocidad, son ejemplos de ello. Puedes también dar unos pequeños saltos en el sitio y pasar entonces a repetir el gesto técnico del deporte elegido con cierta tranquilidad en un principio, para luego ir aumentando la intensidad del entrenamiento de forma progresiva. Si practicas fútbol por ejemplo, dar unos toques de balón, o un intercambio de bolas en deportes de raqueta, o unos tiros a canasta en baloncesto.

En el caso de la carrera, la idea es empezar trotando despacio, para ir acomodando las pulsaciones hasta llegar a tu frecuencia cardiaca de entrenamiento, mientras tus músculos se van adaptando al esfuerzo.

Ten en cuenta que se trata de ir elevando la temperatura corporal y acondicionando los músculos y el corazón, para no “darles un susto” empezando el ejercicio de forma brusca.