Consejos básicos para que los aficionados a la bici se alimenten y se hidraten bien

La bicicleta se ha convertido en el deporte de moda. Tras los muchos meses que la pandemia nos ha tenido encerrados, la posibilidad de hacer ejercicio, ir al campo, respirar aire puro y disfrutar de maravillosos paisajes acompañado de los amigos que se quiera, ha conquistado los planes de cualquiera que esté dispuesto a ponerse en forma y hacer deporte.
Autor: Borja S. Reyero | 5 julio, 2021
Tiempo de lectura: 4 minutos

Hay quien dice que de la pandemia hemos salido en bici. Y unque es mucho decir, sí que es real que en muchísimas tiendas se han agotado las bicicletas y nos fácil hacerse con una.

Y cualquiera que desee ver el auge de este deporte no tiene que hacer más que salir a las carreteras o ir al campo un domingo para comprobar lo llenos que están los caminos de bicicletas de carreras o de montaña.

La bici exige saber comer y beber

Pero como se han lanzado a la bicicleta muchas personas sin la experiencia suficiente, y es un deporte que tiene importantes exigencias alimenticias, ya que consume altas cantidades de energía, aquí van unos consejos útiles para dar respuesta a los elevados requerimientos energéticos que el cuerpo nos pedirá cuando llevemos unos kilómetros (no necesariamente muchos) dando pedales.

Alimentación para ciclistas

Para hacer frente a la demanda energética debe asegurarse un elevado contenido de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas.

El reparto de nutrientes en relación a la energía total se debe hacer de la siguiete manera:

  • Un 50-60% de hidratos de carbono.
  • Un 15-20% de proteínas.
  • Un 20-30% de grasas.

Claro que estamos hablando de  reparto energético habitual. Pero no es una ciencia exacta y debe modificarse para adaptarse a la condición o esfuerzo físico del individuo.

Así, una persona con exceso de grasa corporal tendrá una pequeña reducción en su grasa diaria, mientras que una persona con poca grasa corporal y ejercicio intenso y largo, podría tener un aumento de ingesta de grasas.

Las frutas deben suponer de 3 a 6 piezas diarias, que pueden ingerirse tras el ejercicio o en alguna parada para mejorar la recuperación, para aprovechar su contenido en azúcares, minerales, agua y vitaminas.

Los hidratos de carbono deben ser en parte integrales: comer pan integral ayuda a aumentar la ingesta de alimentos integrales.

Los cereales son muy importantes en el desayuno, antes de ponerse en marcha, y un poco de arroz, pan, pastas y patatas deben estar en casi todas o todas las ingestas de la dieta diaria.

Las proteínas se obtienen de alimentos como pescados, carnes, huevos y lácteos preferentemente desnatados, así como de legumbres.

Las verduras deben suponer dos raciones diarias, a ser posible una en fresco como ensalada.

Las grasas, además de las de los alimentos,  pueden ingerirse en forma de aceite de girasol o de oliva para preparar los alimentos a la plancha, y a ser posible, de oliva virgen extra para aliño en crudo.

Otros alimentos como frutos secos pueden consumirse varias veces semanalmente en pequeñas raciones de 30 a 50g.

Y atención, porque si el esfuerzo es intenso o continuado, puede ser necesario el uso de un suplemento o complejo vitamínico para asegurar un aporte adecuado de todos los micronutrientes necesarios.

Los ajustes en la alimentación vendrán condicionados por otras características de los ciclistas como la edad, composición corporal o talla.

Hidratación básica para ciclistas

La hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendable es beber continuamente pequeños sorbos para mantener una hidratación constante. Y aunque el agua es suficiente para reponer los líquidos, también es necesario reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Por esa razón puede ser aconsejable el uso de bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas de fondo como ciclistas.

Las bebidas energéticas contienen más azúcares, vitaminas o cafeína, por lo que pueden resultar útiles en determinados momentos en que se requiere energía extra o ha transcurrido mucho tiempo de ejercicio.

Es importante recalcar que la concentración de azúcares de la bebida determinará que se inhiba el vaciamiento gástrico.

Y es recomendable saber que al continuar la digestión puede producirse malestar o una falta de fuerza, ya que la sangre tiende a concentrarse en el sistema digestivo. Los ciclistas especialmente deben tener esto en cuenta ya que puede afectar al rendimiento en un momento dado. Y convertirse en los que en el argot ciclista se conoce como una «pájara»

Por eso puede ser preferible un aporte constante de bebida isotónica a un aporte de bebida energética.

Suplementación

En ciclismo no existen suplementos eficaces, seguros y legales.
Y los métodos eficaces no son legales o no son seguros.

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