Creatina y rendimiento físico
Cristian G
2 min
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo. Químicamente, es el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato.
No es un nutriente esencial porque puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos.
En el cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético -la musculatura que permite el movimiento-.
Se encuentra en alimentos de origen animal.
Hasta hace pocos años no existía una evidencia sólida que permitiera su uso. Tampoco un consenso sobre la dosis, forma de uso, o tiempo de descanso.
Desde 2011 la evidencia consolidada sobre este suplemento permite establecer con fiabilidad una declaración sobre sus uso y efectos.
Beneficios y efectos de la creatina
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
Para que se obtenga beneficio, las series deben tener una duración de hasta 30 segundos.
Mejora el metabolismo energético, el esfuerzo muscular, la fuerza, aumenta la masa, la potencia y el rendimiento.
La creatina no tiene ningún efecto positivo sobre la resistencia.
Tampoco en ejercicios de larga duración, de fondo o de poca intensidad.
Las series breves sucesivas de alta intensidad se corresponden típicamente con ejercicios de musculación.
Por ello las personas que entrenen fuerza en el gimnasio verán favorecido su rendimiento cuando ingieran creatina.
La mayoría de estudios muestran un aumento de peso de 1 a 3 kilos tras comenzar a ingerir creatina, una adaptación para poder gestionar la creatina ingerida y el esfuerzo desarrollado o crear nuevas fibras musculares.
Cuánta fuerza más
La mayoría de estudios muestran un aumento de aproximadamente del 10% sobre los pesos máximos levantados previamente.
Cual
La forma más sencilla, pura y barata es la creatina monohidratada o monohidrato.
Condiciones de uso
Para que el producto pueda llevar esta declaración debe informarse al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
Esta declaración sólo es válida para adultos que practiquen ejercicio de alta intensidad.
Interacciones
Es bastante probable que su acción se vea afectada por la cafeína, una sustancia muy utilizada en suplementos dietéticos y deportivos, por lo que debe evitarse su consumo con cafeína.
Contraindicaciones
Su uso está destinado sólo a personas sanas. Su seguridad para personas con alguna enfermedad no ha sido establecida.
Si produce malestar digestivo -dolor gástrico, gases, diarrea, etc- debe suspenderse su uso y si no remiten los síntomas acudir al médico.
Toma creatina bajo tu responsabilidad. Consulta a un Dietista o Nutricionista.