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20 minutos para ponerte en forma

Con una mínima inversión diaria de tu tiempo puedes conseguir tu objetivo de actividad y mejorar tu salud en general.

La falta de tiempo es el principal enemigo a la hora de decidirse a hacer algún tipo de ejercicio físico. Si ya dispones del primer factor clave para hacer deporte, combatir la pereza y convertirla en motivación, te explicamos cómo puedes aprovechar cualquier hueco en tu jornada diaria para invertirlo en salud.

La propuesta es un plan de entrenamiento que consistirá en seis sesiones distintas por semana, durante las cuales realizarás:

Ejercicio cardiovascular

Este tipo de rutinas son sin duda las más efectivas para quemar grasas. A ellas destinarás la mitad de las sesiones semanales, es decir, tres días.

Puedes escoger la actividad que te guste más, o incluso distintas para ir alternando durante la semana. Una buena opción es combinar estas tres sesiones con las que te explicaremos a continuación, de forma que nunca repitas ejercicio de una día para otro (por ejemplo, dedicando los lunes-miércoles-viernes).

Propuestas de actividades: ir en bici, caminar a buen ritmo o correr, nadar, patinar, los deportes de raqueta (pádel, squash, tenis) o el remo son algunos de los deportes que puedes practicar durante estas sesiones de ejercicio aeróbico.

Trabajo muscular

El segundo bloque de trabajo lo dedicarás a la tonificación de los distintos grupos de músculos. Esto te permitirá ir definiendo poco a poco tu silueta y ganar firmeza en las zonas que vayan perdiendo grasa como resultado de las sesiones de actividad cardiovascular.

Dedicarás a la musculación de sesiones por semana, durante las cuales realizarás dos series de unas 15 repeticiones alternando el trabajo específico de:

  • Tren superior: pectorales, bíceps, tríceps y hombros.
  • Abdominales: sabemos que forman parte del tren superior, pero se merecen una mención a parte. Dedícales una sesión completa. Los puedes hacer tumbada en el suelo o bien, si dispones de ella, en una fitball o pelota hinchable.
  • Tren inferior: trabajo de piernas al completo -cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores y glúteos-.

Los puedes realizar de dos formas:

Pesas libres: son una buena opción si decides comprarlas para hacer los ejercicios en casa, ya que se guardan en cualquier rincón. Como aspecto negativo cabe destacar la alta posibilidad de realizar los ejercicios de forma incorrecta sin supervisión, y el riesgo de pequeñas lesiones musculares por exceso de carga.

Máquinas de ejercicio: es más difícil que dispongas de una en casa, ya que ocupan mucho espacio y no son precisamente económicas. Por otra parte, las puedes encontrar en todos los gimnasios. A diferencia de las pesas libres, llevarás a cabo los ejercicios con más seguridad y un mayor control sobre tus movimientos, siendo más efectivos que los anteriores sin necesidad de conocer una técnica específica.

Estiramientos

Una faceta del entrenamiento que no podíamos pasar por alto. Al estirar no tan solo ejercitamos la musculatura y las articulaciones, sino que a la vez activamos la circulación sanguínea favoreciendo el drenaje de líquidos del cuerpo.

Nuestra propuesta es que dediques una sesión completa de estiramientos de 20 minutos por semana. Puedes dejarla para el sexto día de actividad, y así relajar la musculatura tras cinco sesiones de ejercicio activo.