Así son la dieta mediterránea y las otras dos mejores para la salud, la báscula y el bolsillo
Fely Roc
12 min
Pero hay que ponerse serios para comparar y buscar las tres mejores dietas para la salud la báscula y el bolsillo. Sabiendo que la competencia será dura, y no siempre muy leal.
La dieta Dunkan, dieta Rina, dieta de la alcachofa, de la piña, del pomelo, de la avena, de la cebolla, dietas depurativas de un día… Son algunas de las dietas más populares, algunas de ellas calificadas de “dietas milagro”.
Casi todos hemos oído hablar alguna vez de estas, y de más. En unos casos porque las hemos realizado, y en otros porque conocemos a alguien que las ha puesto en práctica.
La mayoría de éstas son dietas que prometen la pérdida rápida de peso.
Ideales para la conocida “operación bikini”, o para compensar los abusos gastronómicos de las Navidades o de las vacaciones de verano.
Muchas veces consiguen su objetivo de bajar peso o volumen corporal, pero ¿a qué precio? ¿Y durante cuánto tiempo?
El peligro de las dietas milagro, a corto…
Los expertos en nutrición alertan sobre que este tipo regímenes pueden provocar, a corto plazo, debilidad, estreñimiento, anemia… e incluso pérdida de la capacidad de concentración y atención.
La pérdida de peso de estas dietas se produce a costa no de la pérdida de grasa corporal, que sería lo buscado, sino por pérdida de proteínas, de agua y de minerales.
Por eso, una de las consecuencias más habituales es el efecto “yo-yo” o “rebote” que todos los que hemos tenido que hacer régimen alguna vez conocemos perfectamente.
Y que no es otra cosa que la recuperación muy rápida del peso una vez que abandonamos la dieta. A veces incluso por encima de las cifras de las que se partía.
…Y la alerta a largo
Más graves son las consecuencias que estas dietas milagro pueden provocar a largo plazo.
Al reducirse el aporte energético, el organismo responderá con un aumento de la quema de proteínas, provocando la pérdida de masa muscular y la formación de cuerpos cetónicos.
Por eso este tipo de regímenes aumentan el riesgo de padecer:
- Enfermedades de origen hepático, renal, osteoporosis u osteopenias, además de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria como anorexia nerviosa y bulimia.
Y lo más importante, estos regímenes no solucionan uno de los problemas más acuciantes del presente siglo: la obesidad o el sobrepeso.
Sobrepeso en edad infantil
Según los datos del Ministerio de Sanidad, un 17% de la población española padece obesidad. Y lo que es más preocupante, el 10% de ellos está en la edad infantil.
Muchos expertos consideran ya a la obesidad como la epidemia del siglo XXI, al convertirse en una de las principales causas de muerte y discapacidad en el mundo, tanto en países desarrollados como aquellos que están en vías de desarrollo.
Los esfuerzos para atajar la obesidad se centran, tal y como recoge la “Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud”, en dos aspectos:
- El refuerzo de las dietas sanas.
- Terminar con el sedentarismo.
Con estas premisas la pregunta consiguiente es:
¿Cuál es la dieta más sana?
US News & World Report, con la colaboración de expertos en dietas y nutrición, ha vuelto a clasificar a la Dieta Mediterránea como la mejor dieta para el último año, 2021, por 3 razones fundamentales:
- Es fácil de seguir
- Está basada en evidencia científica
- Es nutricionalmente equilibrada.
Y lo dice nada menos que una publicación creada en 1933, y que históricamente ha sido gran competidora de otras famosas revistas como Time y Newsweek.
Además, US News & World Report llegó, en los años setenta, a tener una circulación de dos millones de ejemplares.
Hoy en día está especializada en ránkings de alto prestigio, y ésta es la edición número 11 de su selección de mejores dietas, que cuenta con repercusión mundial.
Dieta Mediterránea, la mejor de 40 analizadas
En ese año 2021 la dieta mediterránea ha obtenido una puntuación total de 4.2/5, situándose en primera posición frente a otras 39 dietas estudiadas por el panel de expertos. Y de 4,8/5 como dieta saludale.
- La dieta mediterránea ha obtenido el primer puesto como:
- Dieta general
- Como dieta cardiosaludable
- Como dieta para la diabetes
- Dieta para una alimentación saludable
- Dieta fácil de seguir
- Mejor dieta “plant-based”, que por si alguien no lo sabe son las dietas que consisten fundamentalmente en alimentos vegetales y están súper de moda.
Incluyen frutas, verduras, granos enteros, frutos secos, semillas y legumbres, pero pocos o ningún producto de origen animal.
Dieta Mediterránea, nutritiva y saludable
Los expertos en nutrición son unánimes sobre la idoneidad de la dieta mediterránea porque aporta todos los nutrientes necesarios para el organismo, y ha mostrado su eficacia preventiva ante enfermedades cardiacas y el exceso de azúcar en la sangre.
Repasemos los pros que hacen de la dieta mediterránea sea la elegida, aunque antes de nada hay que aclarar es que no existe una dieta mediterránea tipo.
- Los italianos tienen la suya, que no es igual que la de los griegos ni que la de los españoles.
Pero sí que todas ellas tienen algo en común. Y es que desde el punto de vista nutricional, estas formas de cocina y alimentación cumplen los requerimientos nutricionales necesarios para la salud del organismo.
- La razón fundamental es que en la dieta mediterránea hay un predominio claro del consumo de frutas, verduras, granos integrales, legumbres y frutos secos.
- Además, incluye el consumo habitual de pescado y marisco, importantes fuentes de proteínas y grasas esenciales como el omega 3.
- Y a esto se suman las aves de corral, los huevos, el queso y el yogurt que también forman parte de esta dieta, aunque consumidos con moderación.
Cierto es que la dieta mediterránea incluye otros alimentos menos saludables como los postres dulces y las carnes rojas, pero su consumo es ocasional.
El valor nutricional de la dieta mediterránea
El valor nutricional es el punto fuerte de la dieta mediterránea como factor preventivo de algunas enfermedades cardiacas y de la diabetes tipo II.
Como hemos visto, el consumo de las carnes rojas, los postres y los derivados lácteos es ocasional en este tipo de dieta si lo comparamos con el consumo habitual del aceite de oliva, el pescado o los frutos secos.
Es decir, el consumo de grasas insaturadas, más saludables es mucho mayor que el de las saturadas, lo que repercute directamente en nuestra salud cardiaca al mantener el colesterol en niveles normales y controlar la tensión arterial.
Investigadores del Hospital Brigham and Women’s y de las escuelas de medicina y salud pública de la Universidad de Harvard llegaron a la conclusión de que el riesgo de sufrir un episodio cardiaco se reducía un 25% entre los que siguieron una dieta mediterránea.
Incluso se han realizado ensayos clínicos para corroborar el beneficio de la dieta mediterránea en la salud cardiovascular.
El seguimiento de 3.562 enfermos cardiacos durante 7 años llegó a la siguiente conclusión con respecto a la salud del corazón:
- Aquellos que siguieron un régimen alimenticio mediterráneo redujeron el riesgo de tener un accidente cardiovascular, como un infarto, y durante el periodo de ensayo tuvieron menos riesgo de fallecer por una enfermedad coronaria.
¿Influye en la prevención y control de la diabetes tipo II?
La obesidad y el sobrepeso son habitualmente los detonantes de la diabetes mellitus tipo II. Y por eso es tan importante bajar de peso para reducir las posibilidades de desarrollar diabetes.
Y no olvidemos que un modelo de alimentación en el que predominen las frutas, las verduras, legumbres, grasas insaturadas y el pescado puede conseguir una reducción de peso, dependiendo del tipo de alimentación del que se parta.
Así que, si pasamos de una dieta basada en el consumo de grasas saturadas, azúcares, y grasas trans, a una dieta mediterránea, la reducción de peso será evidente.
En 2015 investigadores chinos revisaron nueve estudios realizados a 1.178 pacientes con diabetes tipo II, y concluyeron que al seguir una dieta mediterránea mejoraba no sólo su control de azúcar en sangre, sino también su índice de masa corporal, su colesterol y su presión arterial.
Así que, claramente, la dieta mediterránea mejora nuestra salud.
La dieta mediterránea es fácil de seguir y no pasarás hambre
La dieta mediterránea está compuesta por alimentos que son muy fáciles de encontrar en cualquier mercado o supermercado. Además, existen infinidad de recetas que nos permiten elaborarlos de muy diversas formas y no aburrirnos de comer siempre lo mismo.
Los más cocinillas pueden decantarse por preparaciones muy elaboradas, pero existen recetas muy básicas que no tienen complicación.
Y además es importante saber que la gran mayoría de los platos de la dieta mediterránea pueden conservarse en el congelador lo que nos permitiría tener nuestra propia fast food casera.
Comer fuera de casa manteniéndose fiel a esta dieta también es sencillo:
- Pedir un primer plato de verdura (ensalada, menestra, gazpacho…) siempre es una opción. Y de postre, una fruta de temporada puede ser incluso un manjar.
¡Ah! Y una cuestión muy importante: Con la dieta mediterránea es seguro que no pasaremos hambre. Porque…
- Incluye multitud de alimentos para saciarnos. No olvidemos que la fibra (verduras, frutas) e incluso el aceite de oliva proporcionarán una sensación plenitud a nuestro estómago.
Es una dieta barata
Es tan asequible a todos los bolsillos que en las distintas clasificaciones hechas por los expertos está considerada como la número uno en el ranking de dietas más baratas.
Escoger productos de temporada suele ser el mejor truco para no gastar de más y, de paso, contribuir a la conservación del medio ambiente.
¿Qué defectos tiene?
El principal es que si la seguimos a rajatabla solo disfrutemos de los postres y la carne roja en ocasiones especiales. Pero nos permitirá tranquilamente tomar una copa de vino de vez en cuando.
Y un último detalle. Es una dieta que pueden seguir tanto los vegetarianos, como los veganos y los celiacos.
Con pequeños ajustes los primeros remplazarán cualquier producto animal, y los celiacos ya tienen muchas opciones de alimentos sin gluten.
Dietas Dash y flexitariana: empatadas en el segundo puesto
Dos dietas comparten el segundo puesto del ranking por sus propiedades nutrientes y sus beneficios para la salud.
La primera es la dieta Dash, acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension, nombre que ya nos indica que el objetivo principal de esta dieta es luchar contra la hipertensión.
- La composición nutricional de la Dash contiene la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes necesarios para el organismo.
Incide en el consumo de frutas, verduras o granos integrales igual que la dieta mediterránea, pero se diferencia sobre todo en que opta por las carnes magras y los lácteos bajos en grasa (leches semidesnatadas o desnatadas, quesos poco grasos…).
Todos estos alimentos inciden directamente en la reducción de la tensión arterial ya que son:
- Ricos en potasio
- Calcio
- Proteínas
- Fibra
Fuera de esta dieta quedan todos los productos con altos niveles de grasas saturadas, como las carnes grasas, los lácteos enteros, los dulces, las bebidas azucaradas y algunos aceites.
A estas restricciones debemos añadirle una más: la moderación del sodio (la sal). Recomiendan un máximo de 2,3 gramos diarios.
Las indicaciones de una dieta Dash se podrían resumir en el consumo de:
- 6 a 8 raciones diarias de granos enteros
- 4 o 5 de frutas y verduras
- 2 o 3 de lácteos bajos en grasa o sin grasa
- y un máximo de 170 gramos de proteína magra (pollo, pescado, carnes magras).
- Y, por supuesto, nada de alcohol.
Ya hemos visto claro el beneficio que acometer una dieta Dash tiene para la salud: reduce los niveles de hipertensión.
- Pero además, está demostrada su eficacia a la hora de elevar los niveles de colesterol HDL, el bueno, y reducir los de LDL, el malo.
Un estudio del año 2005 revelaba que con sólo sustituir el 10% de los carbohidratos que consumimos por proteínas o grasas insaturadas podemos reducir la tensión arterial, el colesterol malo y los triglicéridos.
Al contrario que con la dieta mediterránea, el seguir una dieta para reducir la hipertensión requerirá un poco más de esfuerzo, porque necesita una mayor planificación, aunque con tan sólo un click, podemos encontrar bastantes recursos para preparar menús y recetas.
Pero la cosa se complica si queremos seguir esta dieta comiendo fuera de casa, porque las comidas de los restaurantes suelen contener bastante sal.
De hecho, las personas más habituadas a las comidas saladas serán a las que les suponga un esfuerzo mayor comenzar este tipo de dieta.
En cuanto a su coste, puede resultar algo más cara que la mediterránea puesto que incluye productos integrales que suelen ser más caros. Pero la inversión, en todo caso, no será muy elevada.
Flexitariana o casi vegetariana, y las 1.500 calorías
Junto a la dieta Dash, aparece en el segundo puesto la dieta flexitariana o casi vegetariana.
- Este tipo de regímenes no elimina completamente el consumo de la carne, pero sí que lo limita bastante.
El valor nutricional de esta dieta semi vegetariana viene dado por el incremento de la ingesta de frutas, verduras, proteína vegetal (guisantes, frijoles), huevos, lácteos, azúcares y especias, para alcanzar un total diario de 1.500 calorías.
El aporte calórico puede variar en función la actividad, el género, la altura o el peso de la persona que opte por este tipo de dieta.
En algunos casos, que el médico debe prescribir, será necesario el consumo complementario de algún suplemento vitamínico.
Los beneficios saludables de esta dieta son innegables, aunque solo sea por el hecho de aumentar el consumo de vegetales y reducir al mínimo el de carne.
La dieta flexitariana ayuda a perder peso, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes tipo II, incluso cáncer.
Eso sí, es importante planificar este tipo de dieta con el fin de asegurarse que recibimos los aportes de nutrientes esenciales.
Un gran estudio siguió durante más de 10 años a unos 450.000 europeos y comprobó que aquellos que siguieron dietas similares a las vegetarianas, o con predominio de frutas y verduras y proteínas de origen vegetal, tenían 20 veces menos riego de fallecer por enfermedades cardiovasculares.
Sus beneficios para prevenir la diabetes mellitus tipo 2 también están claros.
- Algunos estudios han concluido que una dieta vegetariana consigue que el riesgo de padecer esta enfermedad sea 34 veces menor que el de sujetos con otras dietas. Y comparado con los seguidores de la dieta Flexitariana, el riesgo es 20 veces menor.
Otra de las ventajas de esta dieta es que la persona que opte por este tipo de régimen no tendrá dificultades a la hora de llevarlo a cabo.
De hecho, lo sitúan en el puesto número 2 de la lista de dietas más fáciles de acometer.
Y es que sustituir la proteína animal se puede hacer de forma progresiva, y, como ya hemos visto, no tiene que ser total. Y a la hora de comer fuera de casa, la opción de las verduras y los huevos siempre la tendremos.
Sobre el temido tema de pasar hambre, la realidad es que no es un riesgo con esta dieta, ya que la ingesta de alimentos ricos en fibras proporciona una agradable sensación de saciedad,
Por último, la variedad de sabores está garantizada porque el mercado nos ofrece gran cantidad de productos para alternar.
Y si a esto le sumamos el uso de especias variadas, disfrutar de comidas sabrosas es posible con la dieta flexitariana.
Y llenar nuestro carro de la compra tampoco supondrá un incremento de gasto, ya que nuestras visitas a la carnicería van a ser esporádicas.
Si además, optamos por la compra de productos de temporada, nuestro bolsillo lo agradecerá.
Elementos comunes a las 3 mejores dietas
Hemos repasado las 3 dietas más destacadas en las que hay un elemento común: el consumo predominante de frutas, verduras y granos integrales.
En el ranking que publica US News aparecen muchas más, como:
- La dieta WW (Weight Watchers)
- La de la clínica Mayo
- La mental
- La volumétrica…
Que se sitúan del 4 puesto hacía abajo en el ranking.
Las apreciaciones de los expertos nos pueden ayudar a elegir la que mejor se adapte a nuestros objetivos (perder peso, controlar el azúcar, reducir la presión arterial….), pero siempre es importante que consultemos a nuestro especialista sobre la idoneidad para nuestra salud.